3 Möglichkeiten um die Belastung im Training zu messen und so sicherzustellen, dass die gesetzten Trainingsziele auch erreicht werden.

Unsere Trainer sind gut dabei mathematisch detailliert berechnete Trainingspläne für uns zu erstellen. Typischerweise wird ein Trainer verschieden Volumina und Intensitäten planen um den idealen Trainingseffekt zu erreichen.

Im Allgemeinen enthält der Trainingsplan Grundlagentrainings, Entwicklungstrainings und Erholungsphasen über den Verlauf von mehreren Wochen. Ein Triathlon Trainer könnte beispielsweise die ideale Anordnung von 5 GA1 Trainings, 3 Intervall Trainings, einem Erholungstag und einer Krafttrainingseinheit innerhalb einer Woche festlegen. Jeder der ambitioniert Ausdauersport betreibt hat eine derartige Trainingsplanung bereits einmal zu Gesicht bekommen.

Die meisten Athleten nutzen Trainings-Tagebücher um Ihr Training aufzuzeichnen. Ein Eintrag in einem Tagebuch könnte beispielsweise so aussehen: Dienstag 8.00h – Laufen – 30 Minuten – GA1 – gutes Gefühl. Dienstag 18.00h – Schwimmen – 4 x 500m – GA1 – Müde Arme.

Im Gegensatz zum detaillierten und mathematisch wissenschaftlichen Vorgehen der Trainer bei der Erstellung des Trainingsplans sind die Aufzeichnungen der Athleten oftmals sehr subjektiv und erlauben es nicht die objektive Trainingsbelastung einer Einheit festzustellen.

Sicherlich enthält der Trainingsplan exakte Angaben, wann eine harte, mittlere oder leichte Einheit ansteht, allerdings zeichnet der Sportler keine Informationen dazu auf, inwiefern diese Angaben bzw. Vorgaben auch erfüllt wurden.

Die Wahrnehmung der Intensität eines Trainings kann bedeutend variieren zwischen Trainer und Sportler. Ein Triathlet mag eine bestimmte Trainingseinheit als hart bezeichnen, während der Trainer beim Planen der Einheit eine eher moderate Belastung vorgesehen hat. Das gehäufte Ergebnis dieser Situation führt dazu, dass die Trainingspläne nicht wie vorgesehen die optimale Entwicklung des Sportlers gewährleisten.

Um Trainern und Athleten zu helfen die Trainingseffekte genauer zu beobachten, haben Sportwissenschaftler versucht die Trainingsbelastung quantifizierbar zu machen. Mit diesen Methoden können Sportler Ihre Trainingsbelastung in Zahlen messbar machen und damit objektiv Trainingseinheiten, -reize und Erholungsphasen vergleichen.

Die Trainingsbelastung wird definiert als der Stress dem der Körper durch die Trainingseinheit ausgesetzt wird. Das Training führt zu einem Entwicklungsreiz, verursacht jedoch auch eine Ermüdung des Athleten. Ist die Trainingsbelastung zu hoch oder zu monton, dann wird der Sportlich sich nicht optimal entwickeln.

Im Folgenden werden 3 verschiedene Methoden mit Ihren Vor- und Nachteilen beschrieben zum Messen der Trainingsbelastung.

1. Die TRIMP Methode

Diese Methode wurde 1975 von Bannister et al vorgeschlagen als einfacher Weg um die Trainingsbelastung oder hier den Trainingsreiz zu berechnen. TRaining IMPulse (TRIMP) ist definiert als das Trainingsvolumen x Trainingsintensität. Zur Messung der Trainingsintensität werden die Herzfrequenz bzw. die Herzfrequenzzonen herangezogen. Zu Anfang nutzten die Wissenschaftler einfache Formeln wie die folgende:

TRIMP = Trainingszeit in Min. x Ø Herzfrequenz. Zum Beispiel 30 Minuten bei Ø 145 Herzschlägen / Minute = 30 x 145 = 4350.

Diese Methode macht Sinn und gibt bereits eine gute Basis für die Berechnung der Trainingsbelastung einer „Dosis“ Ausdauertraining. Diese Methode ist vor allem zu empfehlen für erwachsene Freizeitsportler die Ihre Kondition mittels einfachen Ausdauertrainings verbessern möchten.

Ein einfacher Trainingsplan in Excel könnte so aussehen wie das beispiel in Tabelle 1. Die wöchentlichen TRIMP-Werte werden berechnet und als Ziele benutzt um das Fitness-Level zu optimieren.

Der Nachteil dieses Systems ist das nicht zwischen den verschiedenen Intensitätslevels der Trainingseinheiten unterschieden wird. Dies stellt einen erheblichen Nachteil für Fortgeschrittene oder auch Elite Athleten dar. Zum Beispiel ergibt ein 30 Minuten Training bei 145 Herzfrequenz einen TRIMP Wert von ungefähr 4.500. Ein Training von 25 Minuten bei 180 Herzfrequenz ergibt in etwa denselben TRIMP Wert, obwohl es sich hier eindeutig um unterschiedliche Trainingsintensitäten handelt. Bei einer angenommenen maximalen Herzfrequenz von 185 ergäbe sich in diesem Beispiel, dass das erste Training bei 78% der max. HF stattfindet, während das 2. Training bei 97% der maximalen HF durchgeführt wird. Das zweite Training wir wesentlich fordernder sein, deutlich höhere Laktatwerte verursachen und insgesamt eine höhere Trainingsbelastung darstellen.

2. Die TRIMP – Zonen Methode

Um dieses Problem zu lösen, haben die Wissenschaftler das TRIMP Konzept im Folgenden verfeinert. Die Herzfrequenzzonen werden genutzt als Gewichtung der Trainingsintensität in der Berechnung der Trainingsbelastung. Im Allgemeinen werden 4-5 Trainingszonen unterschieden. Hier beispielsweise die Aufteilung nach Foster et al:

• 1. 50-60% der maximalen Herzfrequenz
• 2. 60-70%
• 4. 80-90%
• 5. 90-100%

Die Aufzählungsnummer jeder Zone wird genutzt um die Trainingsintensität genauer zu quantifizieren. Der TRIMP Wert ergibt sich aus den Summen der Zeiten je Zone.

In einem Beispiel dargestellt bedeutet dies: 30 Minuten bei 140 Herzfrequenz. Max. Herzfrequenz ist 185. %max HF = 140 / 185 x 100 = 76% - Daraus folgt Trainingsintensität = 3. TRIMP Wert = Trainingsvolumen (Zeit) x Trainingsintensität (Herzfrequenzzone) = 30 x 3 = 90.

25 Minuten bei 180 Herzfrequenz. Max. Herzfrequenz ist 185. %max HF = 97%. Trainingsintensität = 5. TRIMP = 25 x 5 = 125.

Wie das oben stehende Beispiel zeigt, ergibt das 25 Min. Training bei hoher Herzfrequenz eine höhere Trainingsbelastung als die 30 Min. Aktivität bei geringerer Herzfrequenz.

Die Zonen TRIMP Kalkulation kann zwischen verschiedenen Trainingszonen unterscheiden und ist mathematisch immer noch sehr einfach. Diese Methode ist zu empfehlen für ernsthafte Ausdauerathleten und Elite Ausdauerathleten, u.a. auch um die Trainingsbelastung in Intervalltrainings mit verschiedenen Herzfrequenzen messbar zu machen.

Um den TRIMP Wert für Intervalle zu berechnen, wird einfach die Zeit in jeder HF-Zone aufsummiert.

Bsp.: 5 x 3 Minuten bei 95%max HF mit jeweils 3 Minuten joggen bei 70%max HF zur Erholung zwischen den Intervallen. TRIMP = 15 x 5 + 15 x 2 = 105.

Die folgende Tabelle und das beigefügte Chart beschreiben ein mögliches Beispiel für den Trainingsplan eines Läufers mit TRIMP Wert für jede Trainingseinheit. Dienstag und Donnerstag stellen Intervalltrainings dar. Zum Beispiel 8 x 02:30 Minuten in Zone 5 mit jeweils 2 Minuten Erholung in Zone 2.

Die Grafik zeigt sehr gut wann die höchsten Trainingsbelastungen in der Woche erfolgen und es sieht auch sinnvoll aus die Erholungsphase nach der stärksten Belastung und lockere Einheiten zwischen den beiden Intervalltrainings durchzuführen.

Die einzige Kritik an der TRIMP – Zonen Methode kann es sein, dass Sie lediglich im Ausdauersport gültig ist, da dort die Herzfrequenz als Bezugsgröße für die Trainingsintensität verwendet werden kann.

3. Methode der gefühlten Anstrengung

Foster et al entwickelten eine Methode um die Trainingsbelastung zu quantifizieren auf Basis der Borg Skala. Die Borg Skala gibt einen Rahmen vor um die gefühlte Anstrengung einer Trainingseinheit global zu beurteilen.

Um diesen TRIMP-Wert zu berechnen wird die Dauer der Trainingseinheit in Minuten mit dem Wert der Borg Skala multipliziert.

(Achtung: Selbstverständlich ist es nicht möglich TRIMP Werte die nach verschiedenen Methoden berechnet wurden zu vergleichen. Der Vergleich macht nur Sinn innerhalb derselben Methode!)

Foster und sein Team prüften die Zuverlässigkeit dieser TRIMP Methode indem Sie Testpersonen Rad Trainingseinheiten absolvieren ließen und diese 30 Minuten nach Abschluss der Einheit nach dem gefühlten Anstrengungsgrad befragten.

Die Testpersonen gaben eine globale Bewertung der Einheit ab, diese globale Bewertung vereinfacht den Vergleich verschiedener Trainingseinheiten, vor allem Einheiten die nicht abhängig von der Herzfrequenz sind.

Foster Untersuchungen zeigten, dass die globale Bewertung einer Trainingseinheit nach gefühlter Anstrengung ein verlässlicherer Indikator ist, als die Herzfrequenz zur Bestimmung der Intensität des Trainings. Andere Wissenschaftler haben aktuell gezeigt, dass die Verlässlichkeit dieser Methode zur Bestimmung der Intensität auch auf Krafttraining zutrifft.

Zum Beispiel: Eine Trainingseinheit die 4 Wiederholungen bei 90% des Maximums (= das größtmögliche Gewicht bei einer bestimmten Übung im Krafttraining) beinhaltet wurde höher bewertet als eine Einheit mit 15 Wiederholungen bei 50% des Maximums.

Die TRIMP Methode in Zusammenhang mit der Borg Skala ist vor allem sehr nützlich für Sportler die viele Techniktrainings und / oder anaerobe Einheiten absolvieren, so z.Bsp. in Ballsportarten und Kraftsportarten. Athleten dieser Sportarten trainieren unter Umständen sehr lange und Ihre dabei Herzfrequenzen würden eine einfache Trainingseinheit signalisieren, während in Wirklichkeit das Gesamttraining eine signifikante Belastung für den Körper darstellt.

Das Beispiel des Trainingsplans eines Boxers in Tabelle 4 zeigt den Nutzen dieser TRIMP Methode. Hier wird deutlich sichtbar wie es mit Hilfe der TRIMP Borg Methode möglich wird die verschiedensten Trainingstypen und –arten vergleichbar zu machen. Das Beispiel zeigt, dass obwohl das Sparring und Zirkeltraining am Dienstag am härtesten aussieht, tatsächlich vom Sportler das 90 Minuten Techniktraining am Montag als das anstrengendste Training wahrgenommen wurde.

Dieses Diagramm ist eine sehr nützliche Darstellung der Bewertung der Trainingsbelastung um mögliche Unterschiede zwischen dem Anspruch des Trainingsplans und der Realität des Sportlers zu identifizieren. Die Prüfung des Trainingsplans findet nach aktuellen und nicht geplanten Trainings statt und sollte für alle Athleten die eine optimale Entwicklung anstreben wichtig sein.

Zusammenfassung

Mit diesen 3 Methoden lässt sich die Trainingsbelastung objektiv bestimmen und vergleichen. Die erste und einfachste TRIMP Methode ist wahrscheinlich am besten geeignet für gesundheitsorientierte Freizeitsportler, die Ihre Trainings nicht nach Intensitäten planen.

Die zweite Methode – die Herzfrequenzzone in Verbindung mit der TRIMP Methode ist ein einfaches Tool für jedwede aerobe Aktivität und damit ideal für alle Ausdauerathleten.

Die letzte Methode – TRIMP mit Borg Skala – ist wohl die vielseitigste aller Methoden, da mit dieser Methode die Bestimmung der Trainingsbelastung für jede Trainingsart und –typ möglich ist. Damit ist diese Methode perfekt für Ballsportarten und technische Sportarten.

Viel Spass beim Sport!

Quelle: Raphael Brandon

Der Schlüssel zur Weiterentwicklung im Ausdauersport und auch im Kraftsport liegt nicht nur in der Anzahl der Trainingseinheiten, sondern ist zu einem großen Teil abhängig von der Qualität bzw. Intensität des Trainings. Je intensiver wir jedoch trainieren um so schneller ermüdet unsere Muskulatur und wir sind nicht mehr in der Lage unser volles Leistungspotenzial abzurufen.

BETA ALANINE verzögert die Muskelermüdung und erlaubt dadurch intensivere Trainingseinheiten. Im Folgenden wir erklärt aus was BETA ALANINE besteht, wie es funktioniert und wie es im Besten Fall angewendet werden kann um die maximale Wirkung zu erzielen und die Trainingsqualität nachhaltig zu verbessern.

Was ist Beta Alanine?

Beta Alanine ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in Körper und Nahrung (z.B. Fisch, Hühnchenbrust). Wissenschaftliche Studien belegen, dass mit Beta Alanine als Nahrungsergänzungsmittel länger bei hohen Belastungsintensitäten trainiert werden kann.

Die Funktionsweise von Beta Alanine

Wenn ein Sportler sich während längerer Zeit sehr stark anstrengen muss (z. B. steile Abhänge hinauf laufen oder fahren, Intervalltraining oder Krafttraining mit hohem Trainingsvolumen), wird eine beträchtliche Menge an Glukose im Körper zur Energiegewinnung verbrannt, was zu einem erheblichen Anstieg des Milchsäurespiegels führt. Die Milchsäure wird umgehend in Laktat (La-) und in Wasserstoffionen (H+) aufgespaltet. Die Erhöhung des H+- Spiegels während intensiven Anstrengungen wirkt sich entscheidend auf die muskuläre Ermüdung aus. Der Anstieg des H+- Spiegels bringt nicht nur unsere Muskeln zum brennen, sondern beeinträchtigt auch die Fähigkeit der Muskelkontraktion – das heißt, der Körper ist unfähig, die zusätzliche Kraft, die er braucht, um den Berg hoch zu radeln, durch das Ziel zu sprinten oder ein letztes Gewicht zu heben, zu erzeugen.

Carnosin ist eine natürliche Eiweißverbindung in den Muskeln und spielt eine entscheidende Rolle beim intensiven Training. Es übernimmt die Rolle eines Puffers und stabilisiert den pH-Wert in den Muskeln, der aufgrund des hochintensivtrainings in den sauren Bereich abfällt. Je mehr Carnosin dein Körper enthält, desto mehr Säure kann abgepuffert werden und die Muskeln können länger die volle Leistung erbringen. Das heißt, man kann härter und länger trainieren und somit von der Leistungssteigerung profitieren, die ein Hochintensivtraining, das an die Grenzen geht, mit sich bringt.

Beta Alanine scheint der limitierende Faktor im Aufbau von Muskel-Carnosin zu sein und spielt somit eine wichtige Rolle im Kampf gegen die muskuläre Ermüdung. Studien belegen, dass die Einnahme von Beta Alanine den Carnosingehalt der Muskeln erheblich steigert.

Wie sollte Beta Alanine am Besten angewendet werden?

Für eine effiziente Leistungssteigerung mit BETA ALANINE empfiehlt es sich, den folgenden, studiengestützten 8 Wochen-Plan einzuhalten:

Starte mit der Einnahme der BETA ALANINE Tabletten ungefähr vier Wochen vor einer hochintensiven Trainingsperiode (je nach Sportart und und individueller Trainingsgestaltung erfolgt diese zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt). Diese ersten vier Wochen dienen als "Ladephase". Anschließend folgt eine vierwöchige "Erhaltungsphase".

Ladephase: Nimm vier Wochen lang zweimal pro Tag jeweils zwei Tabletten von PowerBar BETA ALANINE ein (d.h. täglich vier Tabletten), das entspricht einer Tagesdosis von 3,2 Gramm BETA ALANINE ). Zwischen der Einnahme der beiden Dosen sollten jeweils mindestens drei Stunden liegen und nicht auf nüchternen Magen verzehrt werden. Nimm beispielsweise zwei Tabletten um 10 Uhr morgens und die anderen beiden nachmittags um 13 Uhr.

Erhaltungsphase: In den letzten vier Wochen die Dosis auf zwei Tabletten pro Tag reduzieren. (das entspricht einer Tagesdosis von 1,6 Gramm BETA ALANINE ). Studien zufolge bleibt der erhöhte Carnosin-Gehalt in den Muskeln bis ca. neun Wochen nach dem Absetzen des BETA ALANINE’s erhalten (Baguet et al., 2009).

Beginne erneut vier Wochen vor der Steigerung hochintensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen mit der Ladephase. Mannschaftssportler, Leichtathleten, Ausdauersportler und Kraftsportler sollten außerhalb der Wettkampfsaison oder Hochintensivtrainingsphase die Einnahme von BETA ALANINE einstellen.

Hinweis: Ca. 20 - 60 Minuten nach Einnahme von Beta Alanine kann es möglicherweise z.B. zu Kribbelgefühl vor allem im Bereich Kopf, Oberkörper und Rücken kommen.

Qualität und Reinheit von PowerBar Beta Alanine

Das Nahrungsergänzungsmittel BETA ALANINE von PowerBar verfügt über die Zertifizierung NSF Certified for Sport™. Das bedeutet, dass das Produkt von unabhängiger Stelle in anerkannten Labors getestet wurde, um sicherzustellen, dass der Inhalt des Nahrungsergänzungsmittel mit den Angaben auf der Verpackung übereinstimmt. Die Zertifizierung NSF® Certified for Sport™ bestätigt, dass die Tabletten von PowerBar BETA ALANINE genau das enthalten, was auf der Verpackung steht, und dass sie von der unabhängigen Stelle NSF nach strengen Vorgaben auf mehr als 140 verbotene Substanzen und Schadstoffe für den Leistungssport untersucht wurden.

Soviel zu Beta Alanine - Viel Spass beim Sport!

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Analysen der Ausdauerleistung haben oftmals einfach vorausgesetzt, dass die menschlichen Glykogenreserven nicht ausreichend sind um Energie während eines gesamten Marathons zu liefern (damit war das Phänomen „der Mauer“ / „des Hungerasts“ ein unausweichliches Ereignis), oder es wurde unterstellt, dass maximales Carboloading (Zufuhr von Kohlenhydraten) notwendig ist um einen Marathon erfolgreich zu beenden ohne auf „die Mauer“ / „den Hungerast“ zu treffen. Diese Studie zeigt, dass die Energieversorgung von Ausdauerathleten komplex ist und dabei viele physiologische Faktoren eine Rolle spielen wie die Verteilung der Muskelmasse, Leber- und Muskelglykogenspeicher und die individuelle Laufgeschwindigkeit. Trotz der Komplexitaet ist die Energieversorgung vorhersehbar und berechenbar. In dieser Studie wird gezeigt, wie die Distanz geschätzt werden kann bis zur Erschöpfung der Glykogenreserven eines Ausdauersportlers in Abhängigkeit von der Intensität des Laufs.

Durch diesen Ansatz enthält die Studie Anleitungen, mit deren Hilfe Läufer Ihre Leistung optimieren können indem Sie Ihre individuelle adequate Geschwindigkeit und Ihren Bedarf an Kohlenhydratzufuhr während des Laufs berechnen können. Damit kann der unter Marathon Läufern gefürchtete Hungerast vermieden werden.

Energy Management bei Ausdauerläufern

In den letzten Jahren gab es deutliche Steigerungen in den Zahlen der Anfänger, die an einem der bedeutenden Laufevents teilnehmen. Die Läufe in Boston, New York, Chicago, London oder Berlin haben Ihre Teilnehmer von wengien hundert in den 70er Jahren auf zehntausende Teilnehmer gesteigert, die an den Marathons in 2010 teilgenommen haben. Erkenntnisse in Bezug auf die Optimierung der menschliche Physiologie durch Training, Ernährung, Pharmaprodukte und Leistungsentfaltung haben zu einer Vielzahl an Freizeit- und Wettkampfathleten geführt, die an Ausdauerevents teilnehmen. Mit dem Laufen werden die Kohlenhydratreserven des Körpers geleert. In diesem Sinne sind die Kohlenhydratspeicher ein Faktor der die Leistung des Athleten begrenzt, da die Kohlenhydratreserven im Unterschied zu den Fettreserven relativ klein sind.

Unter Ausdauerathleten wie Läufern, Radfahrern und anderen Athleten ist die Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher bekannt als der gefürchtete „Hungerast“. Die Athleten unternehmen eine Vielzahl an verschiedenen Präventionsmassnahmen um den „Hungerast“ zu vermeiden, im Allgemeinen bekannt als das „Carbo-Loading“.

Aktuelle Studien schätzen den Anteil der Marathonläufer die während des Marathons an einem „Hungerast“ leiden auf ca. 40% aller Läufer. The primäre Risikogruppe sind männliche Läufer, die eine Distanz von 32 km oder mehr im Wettkampf oder Training zurücklegen. Entsprechend war das Energy Management im Marathon traditionell wahrscheinlich der unsicherste Bereich in der Physiologie des Läufers. Wieviele Kohlenhydrate muss ein Läufer zu sich nehmen um den Lauf erfolgreich zu beenden? Wie kann der Läufer verhindern, dass seine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht werden und den damit einhergehenden abrupten, schmerzhaften Leistungseinbruch vermeiden?

Mehrere Wissenschaftler haben die physiologischen und energetischen Anforderungen an das Laufen untersucht unter spezifischer Betrachtung der Marathon Distanz. Einige Autoren haben auch mathematische Modelle der theoretischen Grenzen des Laufens entwickelt. Andere habe statistische Modelierungstechniken angewandt um Training und Leistung von Spitzenlangstreckenläufern zu analyiseren. Die experimentelle Studien hatten das Ziel, die leistungsbegrenzenden Faktoren von Marathonläufern zu identifizieren.

Die Hauptfaktoren für die Leistung beim Laufen sind die aerobe Leistungsfähigkeit VO2Max (der aerobe Bereich enstpricht dem Bereich, in dem Sauerstoffaufnahme und Verbrauch im Gleichgewicht und ausreichend für die Energiebereitstellung sind) und der Energieverbrauch. Weitere Nebenfaktoren wie Herzausgestaltung, Laktatentwicklung unter Anstrengung, Übergewicht und Bluteisengehalt (v.a. bei Frauen) limitieren die maximale Leistungsfähigkeit im Marathon. Die Fähigkeit eines Läufers seine maximale physiologisch mögliche Leistungsfähigkeit abzurufen, hängt davon ab, dass die entsprechende Energieversorgung des Organismus für dauerhaft hohe Leistung gewährleistet ist. Während frühere Arbeiten, die rein theoretische Limitierung von Ausdauerathleten untersucht haben, oder sich nur auf kleine Testgruppen trainierter Athleten konzentriert haben, wird diese Studie einen konkreten Ansatz aufzeigen, um die notwendige Energieversorgung für jeden Läufer über eine Reihe von Distanzen zu bestimmen.

Limitierung im Energieverbrauch: Energiereserven und Carbo-Loading

Die Energie, die ein Muskel für eine Kontraktion aufwenden muss, ist proportional zu dem Produkt aus Kontraktionsgeschwindigkeit und –kraft. Der Energiebedarf steigt mit der Geschwindigkeit der Kontraktion, da die Energie bei der Kontraktion einer Muskelfaser durch Zyklen der Querbrückenbildung des Myosins in der Faser entwickelt wird. Jeder dieser Zyklen benötigt die Hydrolyse von ATP. Schnellere Kontraktionen benötigen mehr Querbrücken-Zyklen je Zeiteinheit und folgerichtig auch höhere ATP Mengen, was wiederum insgesamt den Energiebedarf steigen lässt.

Untersuchungen haben bestätigt, dass der Energiebedarf eines Läufers linear mit der Laufgeschwindigkeit im aeroben Bereich ansteigt. Demzufolge hängt der Energiebedarf eines Läufers lediglich von der Distanz des Laufs ab und nicht von der Geschwindigkeit. Wird eine gegebene Distanz schneller gelaufen, ist der Energieverbrauch höher, allerdings wird auch weniger Zeit benötigt für den Lauf was den Gesamtenergiebedarf insgesamt gleich lässt.

Im Detail ist der Energiebedarf c des Laufens ungefähr 1 kcal / kg / km, so dass die Gesamtenergie für einen Laufevent c x d x m entspricht, wobei d für die Distanz des Laufs steht und m für die Masse des Läufers. Beispielsweise würde ein 70 kg Marathonläufer einen Energiebedarf von (1 kcal / kg / km) x (42,195 km) x (70 kg) insgesamt ca. 2950 kcal haben.

Muskelkontraktionen können von verschiedenen körpereignen Stoffen angetrieben werden. Am wichtigsten für das Langsteckenlaufen sind Kohlenhydrate aus Leber- und Muskelglykogen und Fett. Ein Paradoxon im Ausdauersport ist, dass selbst die schlankesten Athleten genug Energiepotential gespeichert haben um mehre Marathons in Folge zu absolvieren, wenn die Muskulatur in der Lage wäre Ihre Energie ausschliesslich aus Fett zu beziehen.

In Bezug auf das Energiepotential, hat eine Läufer mit dem Körperfettanteil p genügend Fettspeicher um einen Wettkampf über die Distanz d = (p x pf) / c zu absolvieren. Das Energiepotential ist unabhängig von der Gesamtmasse des Läufers. Die Grösse pf entspricht der Energiedichte von Fett (9 kcal / g). Selbt ein Läufer mit dem verschwindend geringen Körperfettanteil von p = 2% hätte somit das Energiepotential für den Lauf einer Distanz von d = 180 km = 2% x (9 kcal / 1g) x (1 kcal / 1000g / km) oder mehr als 4 Marathons.

Im Gegensatz dazu sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher stark limitiert. Der Körper speichert eine kleine Menge Kohlenhydrate in der Glukose im Blut. Da die Konzentration von Glukose im Blutplasma in der Regel bei 100mg / dl liegen und das typische Blutvolumen bei 5l und die Energiedichte von Kohlenhydraten ca. pc = 4 kcal / g beträgt, ergibt sich ein Wert von weniger als 20 kcal Kohlenhydraten, die im Blut gespeichert sind. Damit ist das Blut vernachlässigbarer als Kohlenhydratspeicher für die Ausdauerbelastung.

The Leber speichert in der Regel Glykogen mit einer Dichte von pl = 195 kcal / kg und ist in der Lage maximal 360 kcal / kg zu speichern. Dementsprechend, speichert eine durchschnittliche 1,8 kg Leber ungefähr 88g Kohlenhydrate (350 kcal) und hat kann maximal 160g (650 kcal) Kohlenhydrate aufnehmen.

In der Muskulatur wird ebenfalls Glykogen gelagert, allerdings lediglich für den lokalen Verbrauch. Im Gegensatz dazu kann das Glykogen aus der Leber im gesamten Körper verfügbar gemacht werden. Um daher die Glykogenspeicher der Muskulatur während eines Laufs zu nutzen, müssen diese zunächst aufgefüllt werden. Es exisiteren viele verschieden Strategien für das „Carbo-Loading“, allerdings sind nicht alle auf sinnvollen Prinzipien basiert. Verschiedene Strategien wurden durch Wissenschaftler überprüft und haben sich als effektiv erwiesen. Die effektiven Methoden beinhalten die Variation von 3 Phasen.

1. Verlängerte hochintensive Belastung der Muskulatur die mit Kohlenhydraten aufgeladen werden soll

2. Gefolgt von einer Phase der reduzierten Kohlenhydrateinnahme

3. Abschliessende Phase von erhöhter Kohlenhydrateinnahme

Mit dieser Vorgehensweise wird ein Glykogen Superkompensationseffekt erzielt. Die Muskelfasern sind so in der Lage, Glykogen in höheren Mengen als normalerweise zu speichern. Gewebsproben von Beinmuskulatur, die auf diese Weise mit Kohlenhydraten gefüllt wurde, ergaben, dass die bei trainierten Athleten die normale Glykogen Dichte von 80 kcal / kg in der Beinmuskulatur bis auf eine maximale Energiedichte von 144 kcal / kg gesteigert werden konnte. Die maximale Grösse des Glykogenspeichers in der Beinmuskulatur von Läufern hängt stark von der Grösse der relevanten Muskulatur ab. Es ist möglich die Menge des verfügbaren Glykogens abzuschätzen. Im folgenden Beispiel hat ein männlicher Läufer 45% Skelettmuskulatur im Verhältnis zur Gesamtmasse. Ca. die Hälfte dieser Muskulatur ist Beinmuskulatur – bei 70kg Körpergewicht, ergibt sich ein durchschnittler Kohlenhydratspeicher in der Beinmuskulatur von 310 g (1.250 kcal). Der Läufer könnte mit entsprechendem „Carbo-Loading“ maximal 570g Kohlenhydrate (2.270 kcal) in der Beinmuskulatur speichern.

In den bereits genannten Beispielen des 70 kg Läufers wurde ein Energiebedarf für die Marathondistanz von 2.950 kcal bestimmt. Summiert man die normalen Glykogenspeicher von Blutplasma (20 kcal), Leber (350 kcal) und Beinmuskulatur (1.250 kcal) ergibt sich ein Kohlenhydratspeicher von 1.620 kcal. Es ist offensichtlich, dass die normalen Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend sind für die Energieversorgung über die Distanz eines Marathons.

Lediglich im Glykogen geladenen Zustand, d.h.wenn die Glykogenreserven Ihre maximale Speichermenge erreichen, sind die gespeicherten Kohlenhydrate ausreichend für die notwendige Menge Energie um einen Marathon zu beenden.

Der oben beschriebene Ansatz ist der konventionelle für die Berechnung der Energiereserven und betrachtet lediglich die statische Seite des Energy Managements beim Marathon Lauf. Zusätzlich zu den statischen Faktoren existieren wichtig dynamische Faktoren, die in dieser Studie in die Betrachtung miteingeschlossen werden.

Modelle für sichere und optimale Leistung im Marathonlauf

Der Wissensbedarf von Läufern zur Energieversorgung dreht sich im Prinzip um zwei zentrale Fragen. 1. Wie viel Kohlenhydrate braucht ein bestimmter Läufer um einen Lauf einer bestimmten Länge zu absolvieren? 2. Wie kann sich der Läufer sicher sein, dass er seine Kohlenhydratreserven nicht vor dem Ende des Laufs erschöpft?

Durch Zusammenfassen und quantitative Analyse physiologischer Daten von Studien der letzten Jahrzehnte, kann diese Arbeit ein Modell aufstellen, mit dessen Hilfe die beiden oben genannten Fragen individuell für jeden einzelnen Läufer beantwortet werden können.

Das Modell basiert auf der aeroben Leistungsfähigkeit (VO2Max), welche im Labor gemessen werden kann, oder alternativ geschätzt werden kann über die Herzfrequenz bei bekannter Geschwindigkeit. Ausserdem wird die relative Anstrengung mit integriert, gemessen über den Anteil an der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit mit dem der Lauf bestritten wird (% VO2Max). Diese Kennziffer lässt sich über die Geschwindigkeit eines Läufers mit bekanntem VO2Max bestimmen. Schliesslich wird auch die Grösse des Glykogenspeichers im normalen und geladenen Zustand berücksichtigt. Die Speichergrösse lässt sich bestimmen, durch eine Schätzung des Anteils der Beinmuskulatur and des Körpergewichts.

Weiterhin beinhaltet das Modell den Energieverbrauch, in der bekannten Abhängigkeit von Fett vs. Kohlenhydrat Stoffwechsel je nach relativer Anstrengung. Diese Studie entschlüsselt die Formel zur Berechnung der Distanz, bei der die Glykogenspeicher geleert sind und ermöglicht die Berechnung der schnellstmöglichen Laufzeit bei der Streckenlänge eines Marathons ohne die Kohlenhydratreserven zu erschöpfen.

Zusätzlich wird ein quantitativer Ansatz vorgestellt um die Versorgung mit Kohlenhydraten während des Laufs effektiv zu planen und dadurch die maximal Laufdistanz und –zeit zu verbessern.

Die aerobe Intensität bestimmt die relative Nutzung von Fett und Kohlenhydraten als Energielieferant während des Laufens

Die Muskulatur konsumiert unter Belastung einen Mix aus Kohlenhydraten und Fetten. Der relative Mix, also der Anteil an Fett und Kohlenhydraten des Mix hängt ab von der Intensität der Belastung und der Grösse der verfügbaren Glykogenspeicher. Kohlenhydrate haben einen höheren Anteil am Mix, bei höheren Intensitäten. Fette wiederum haben einen grösseren Anteil wenn die verfügbaren Kohlenhydrate verbraucht sind. Dieser Trend reflektiert die höhere Effizienz von Kohlenhydraten im Vergleich zu Fetten als Energielieferant während Aktivitäten im aeroben Bereich. Es ist möglich den Mix von Energielieferanten während des Sports zu berechnen als Funktion der Intensität der sportlichen Aktivität. Abbildung 1 zeigt die relative Nutzung von Kohlenhydrat und Fett als Funktion der der Intensität der sportlichen Betätigung (%VO2Max).

Bestimmung der maximalen Geschwindigkeit im Wettkampf

Der hier präsentierte Ansatz, kann dazu verwendet warden den gesamten Kohlenhydratverbrauch eines Marathonläufers während des Laufs abzuschätzen. Ob die Kohlenhydratspeicher des Läufers ausreichen um die nötige Energie während des Laufs bereitzustellen hängt von der Grösse seiner Leber, dem Verhältnis der Beinmuskulatur zum Körpergewicht und dem Ausmass des Carbo-Loading vor dem Wettkampf ab. In Abbildung 2 wird der Kohlenhydratbedarf in Relation zur Laufgeschwindigkeit dargestellt mit verschiedenen Körpergewichten, aerober Leistungsfähigkeit (VO2max) und Grösse der Glykogenspeicher. Für einen Läufer mit bekanntem VO2Max findet sich die schnellstmögliche Marathonzeit an dem Punkt, an dem die entsprechende farbige Kurve die horizontale Linie seiner relativen Beinmuskulatur schneidet. Eliteläufer mit starker aerober Leistungsfähigkeit und grosser Beinmuskulatur können genug Glykogen in Leber und Muskulatur speicher um während eines Marathonlaufs in der Nähe der Weltrekordzeit (2:03:59h) mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Läufer mit geringeren aeroben Fähigkeiten oder geringer relativer Beinmuskulatur müssen langsamer laufen oder während des Laufs Kohlenhydrate aufnehmen um den „Hungerast“ zu verhindern.

Abbildung 2 zeigt zum Beispiel, dass ein Läufer mit einem Wert von 55 VO2max (ml O2 / kg / min), entsprechend der grünen Linie ungefähr 20 kcal Kohlenhydrate je kg Körpergewicht benötigt um einen Marathon innerhalb von 3:42:00h zu beenden (Die horizontale Linie von 20 kcal je kg schneidet die vertikale Linie von der Marathon Zeit 3:42:00h auf der grünen Linie).

Die Zahlen entlang der horizontalen Linie für 20 kcal / kg beschreiben die Gesamtenergie aus Kohlenhydraten für verschieden Körpergewichte. Falls der Läufer 75 kg wiegt, dann müssten seine Glykogenspeicher mindestens 1.500 kcal betragen, um den Marathonlauf ohne „Hungerast“ zu überwinden (unter der Annahme, dass er keine zusätzlichen Kohlenhydrate während des Laufs zu sich nimmt). Da dieser Energieverbrauch unterhalb des schattierten Bereichs „Zusätzliche Kohlenhydratversorgung notwendig“ liegt, kann er annehmen, dass seine Zielzeit von 3:42:00h (5:15 min / km) physiologisch möglich ist, falls seine relative Beinmuskulatur mindestens 7,5% seines Körpergewichts ausmacht.

Angenommen, dass der Läufer lediglich ein VO2max 45 hat (entsprechend der gelben Kurve), dann wäre er nicht in der Lage die Geschwindigkeit von 5:15 min / km zu erreichen, da die gelbe Kurve die vertikale Linie von 3:42:00h innerhalb des schattierten Bereichs schneidet. Dies zeigt an, dass der Läufer eine „Carbo-Loading“ Strategie vor dem Lauf anwenden sollte. Im Vergleich zu den Glykogenspeichern, zeigt sich, dass selbst mittels des „Carbo-Loading“ die Zielzeit nicht erreicht werden kann, sollte seine relative Beinmuskulatur weniger als 12,5% betragen.

Die energieschonendste Variante ist der konstante Rhythmus

Die nochmalige Betrachtung der Informationen aus Abbildung 1 zeigt, warum das Laufen im konstanten Rhythmus die effizienteste Laufstrategie in Langstreckenläufen ist. Der kritische Faktor is die Intensität der Aktivität in %VO2max, welche auf einer einheitlichen Strecke ungefähr proportional zur Geschwindigkeit eines Läufers ist. Bei Strecken mit Hindernissen oder Steigungen, macht es Sinn anstatt einer konstanten Geschwindigkeit, einen konstanten Intensitätslevel beizubehalten.

Obwohl der Gesamtenergieverbrauch unabhängig von der Geschwindigkeit ist und nur von der Distanz abhängt, steigt der Anteil an Kohlenhydraten an dem Gesamtmix der Energieversorgung eines Läufers überproportional mit der Erhöhung der Geschwindigkeit. Wenn ein Läufer plant den Lauf mit Distanz d in der Zeit T zurückzulegen, dann muss er seine durchschnittliche Geschwindigkeit konstant bei v = d / T halten.

Falls er im Lauf des Wettkampfs unter diese Marke fällt, dann muss er gegen Ende schneller laufen um den gewünschten Durchschnitt zu erreichen. Während des langsameren Intervalls fällt der Kohlenhydratverbrauch unter den geplanten Verbrauch bei der geplanten Geschwindigkeit, im schliesslich Folgenden Intervall mit höhere Geschwindigkeit um den Zeitverlust zu kompensieren, steigt der Kohlenhydratverbrauch nicht nur über den Zielwert hinaus, sondern übersteigt auch die eingesparten Kohlenhydrate durch den langsameren Rhythmus während der vorhergehenden Intervalle. Im Endeffekt ist der Kohlenhydratverbrauch grösser als wäre der Läufer einfach mit dem konstant geplanten Rhytmus gelaufen.

Marathon Finishing Zeiten und das Risiko des „Hungerast“

Studien unter Marathonläufern haben gezeigt, dass die Marathon Zeit von 4 – 5h für viele Läufer im Rahmen der Möglichkeiten liegt. Der Durchschnittswert des VO2max liegt bei männlichen Läufern unter 50 Jahren zwischen 35 und 45 ml O2 / min / kg. Abbildung 2 zeigt, dass für diese VO2max Werte eine Zielzeit von 4 – 5h sicher möglich ist, da die entsprechenden Kurven den unteren grauen Bereich des Zusatzbedarfs an Kohlenhydraten in diesem Zeitabschnitt scheiden. Weitere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit des „Hungerasts“ im Bereich von Kilometer 33-34 am höchsten ist. Populäre Studien propagieren die Ansicht, dass die menschlichen Glykogenreserven in keinem Fall ausreichend sind für die Energiebereitstellung über die Marathondistanz. Damit wird unterstellt, dass der „Hungerast“ unausweichlich ist, insofern kein „Carbo-loading“ vorgenommen wird.

Im Gegensatz dazu beweist diese aktuelle Studie, dass die Limitierung der Leistung von Marathonläufern wesentlich komplexer ist und von verschiedenen individuellen physiologischen Faktoren abhängt, wie die relative Beinmuskelmasse, Leber- und Muskelglykogendichte und Laufgeschwindigkeit.

Im Gegensatz dazu beweist diese aktuelle Studie, dass die Limitierung der Leistung von Marathonläufern wesentlich komplexer ist und von verschiedenen individuellen physiologischen Faktoren abhängt, wie die relative Beinmuskelmasse, Leber- und Muskelglykogendichte und Laufgeschwindigkeit.

Der durchschnittliche männliche Marathonläufer kann basierend auf Abbildung 3 bestimmen ob er zusätzliche Kohlenhydrate während des Laufs aufnehmen muss, oder nicht. Insofern seine geplante Laufintensität (%VO2Max) in Verbindung mit seiner Leistungsfähigkeit (VO2Max), dargestellt durch die farbigen Linien sich unterhalb der Laufdistanz auf der y-Achse schneiden, wird er das Rennen nur beenden können, durch eine gezielte Versorgung mit Kohlenhydraten während des Laufs.

Fazit

Diese Studie zeigt, dass die Glykogenspeicherfähigkeit nur ein limitierender Faktor sind für mittlere aerobe Fähigkeiten. Elite-Läufer haben mit Ihrer ausgeprägten Beinmuskulatur, Ihren schmalen Oberkörpern und Ihrer enormen aeroben Kapazität keinen limitierenden Effekt durch fehlende Kohlenhydrate auf der Marathon-Distanz.

Die Einnahme von zusätzlichen Kohlenhydraten während oder vor dem Marathon erlaubt es dem durchschnittlichen Athleten mit höherer Geschwindigkeit (also Intensität) zu laufen ohne in Gefahr eines Hungerasts zu kommen.

Durch die Einnahme von Kohlenhydraten während des Sports werden die körpereigenen Glykogenspeicher geschont, und dadurch kann insgesamt eine bessere Zielzeit im Wettkampf erreicht werden.

In einem unserer nächsten Artikel werden wir eine Excel Tabelle veröffentlichen, die sämtliche Formeln enthält um individuell kalkulieren zu können was Ihr VO2Max – Wert ist, Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit beim Laufen und den exakten Bedarf an zusätzlichen Kohlenhydraten um den Hungerast im Marathon zu vermeiden.

In diesem Sinne: Viel Spass beim Sport!

Quelle: Benjamin L. Rapoport – “Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners

Um eine für alle nachvollziehbare Antwort auf diese Fragen zu geben, haben wir den folgenden Testvergleich von Energy Gels aufgesetzt. Dabei werden in einer Übersicht die wichtigsten Herstellerangaben dargestellt, damit sich jeder selbst ein Bild machen kann welches Energy Gel das Richtige für Ihn ist.

Vorneweg gilt es festzuhalten, dass die folgende Übersicht ausschliesslich auf den Angaben der Hersteller beruht.

Welches Gel ist denn am günstigsten?

Da die Energy Gels im Testfeld für unterschiedliche Verpackungsgrößen unterschiedliche Preise ausweisen wird für die Antwort auf diese Frage ein normierter Preis je 100g des jeweiligen Gels verglichen. Dadurch wird erst ein fairer Preisvergleich möglich. Unter diesem Aspekt liegt das Sponser Energy Gel ganz vorne mit dabei. Mit 70g Inhalt der Gel Tube und einem Listenpreis von 2,20 € ist das Preis - Mengen Verhältnis unschlagbar. Das Squeezy Drink Gel kommt auf Platz 1 - diese Top Platzierung ist jedoch mit etwas Vorsicht zu geniessen, da das Drink Gel einen wesentlich höheren Wassergehalt als die anderen Gels im Test hat.

Welches Gel hat denn nun am meißten Power?

Um diese Frage zu beantworten haben wir für alle Gels im Testfeld die Kohlenhydratkonzentration berechnet und in der folgenden Grafik dargestellt. Es wird deutlich ersichtlich, dass auch hier die Sponser Energy Gels mit 76'% die höchste Kohlenhydratkonzentration im Testfeld aufweisen. Auf dem 3. Platz folgt knapp das Nutrixxion Energy Gel mit einer Kohlenhydratkonzentration von 74%. Hier ist es wichtig zu berücksichtigen, dass die Beurteilung des Energiegehalts der Gels auf Basis der Kohlenhydratkonzentration eine etwas vereinfachte Darstellung ist. Einige der Gels im Testfeld haben zusätzlich bspw. Aminosäuren an Bord - diese liefern ebenfalls Energie, welche jedoch hier nicht weiter berücksichtigt wird.

*abhaengig von der Geschmacksrichtung / *alle Preisangaben inkl. MwSt zzgl. Versandkosten

Quelle: Herstellerangaben

Fazit

Jetzt kann jeder für sich selbst entscheiden welches sein Lieblingsgel ist und muss nicht mehr bangen, dass er vielleicht mit einem anderen Gel noch ein Quentchen mehr Energie im Wettkampf aufnehmen hätte können. De facto sind die Unterschiede in der Kohlenhydratkonzentration relativ gering und jedes der Gels funktioniert gut als Energielieferant während des Trainings oder des Wettkampfs. Am Ende des Tages kommen viele weitere Einflussfaktoren dazu, die das favorisierte Gel bestimmen. Beispielsweise bevorzugen einige kleinere Verpackungseinheiten, oder andere schwören auf wiederverschliessbare Tuben, oder das ganz neue Squeezy Drink Gel, da bei der Einnahme keine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme nötig ist. Selbstverständlich spielt auch der Geschmack der Gels eine wichtige Rolle - wehr auf Tomate steht, ist beispielsweise mit den Squeezy Tomato Gels gut beraten. In diesem Sinne...

Viel Spass beim Sport!

Langsam aber sicher neigt sich die Saison 2011 für viele Athleten Ihrem Ende zu – einige lockere Wettkämpfe werden von dem einen oder anderen noch bestritten, aber die eigentlichen Hauptwettkämpfe für das aktuelle Jahr liegen hinter uns. Jetzt ist der richtige Moment um es mal etwas langsamer angehen zu lassen und dem Körper zu erlauben sich von den gesammelten Belastungen des laufenden Jahres zu erholen.

Das heisst jetzt aber nicht, ab auf das Sofa, die Beine hochlegen und den Schokoladenkonsum des Jahres aufholen. Es ist vielmehr wichtig eine aktive Regeneration zu gestalten, indem zwar das Trainingsvolumen abgesenkt wird, aber durch regelmässige, lockere Trainingseinheiten die Regeneration aktiv gefördert wird.

Darum hier einige Tipps für Training und Motivation in der bunten Herbstzeit:

1. Das Zwiebelprinzip

Gerade am Morgen und am Abend kühlt es in diesen Tagen doch schon deutlich ab und daher ist die richtige Kleidung unerlässlich um Spass beim Training zu haben. Das Zwiebelprinzip bedeutet in diesem Fall sich mehrere Schichten Kleidung zuzulegen, die bei Bedarf an- und / oder ausgezogen werden können. Bspw. bei Radausfahrt zusätzlich zu Trikot und Radhose, Arm- und Beinlinge und zusätzlich noch eine Windstopper Jacke.

2. Mit dem MTB auf den Single Trail

Herbstzeit ist Mountain Bike Zeit – ab auf das Bike und die wilde Hatz nach Trails durch bunte Laubwälder kann beginnen. Die kühlere Luft fällt auf dem MTB nicht allzu stark ins Gewicht, da man etwas langsamer unterwegs ist, im Vergleich zum Rennrad.

3. Wasser oder Tee?

Bei kühleren Temperaturen kommt es oft vor, dass die Athleten weniger Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch wenn man nicht durstig ist, sollte man auch im Herbst / Winter für ausreichend Flüssigkeitsaufnahme sorgen um so eine schleichende Dehydrierung zu vermeiden.

Ein toller Tip für die goldene Jahreszeit ist auch das Tee-Trinken wieder zu beginnen. Bekanntlich soll bspw. der Grün-Tee eine sehr positive Wirkung auf das Immunsystem haben und ausserdem ist es ein tolles Gefühl nach einer Trainingseinheit an der frischen Herbstluft eine schöne warme Tasse Tee zu trinken.

4. Dickmacher – Fallen vermeiden

Durch die geringere Anzahl an Sonnenstunden wird die Serotoninausschüttung in unserem Körper verringert. Serotonin ist das „Glückshormon“ des Körpers und bei einem Mangel dieses Hormons, steigt unsere Lust auf Süsses, um uns das nötige Glücksgefühl auf anderem Weg zu verschaffen. Daher ist es wichtig jede Möglichkeit um Sonne tanken in der dunklen Jahreszeit auszunutzen und bei den Snacks vor dem Fernseher ausreichend Disziplin zu waren. Auch ausreichend Schlaf hilft dabei, Heisshungerattacken in Ihre Schranken zu verweisen. Zu wenig Schlaf förder die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen.

5. Morgenstund hat Gold im Mund

Durch den bereits deutlich spürbar frühreren Sonnenuntergang im Herbst haben wir ständig das Gefühl, dass es bereits sehr spät geworden ist und die Motivation für das abendliche Training sinkt leider. Darum einfach mal den Trainings-Rhytmus umstellen und das Training auf den Morgen verlagern. Es gibt wenig schöneres als eine Laufeinheit im Frühnebel zu beginnen und von der Morgenröte bis zum strahlenden Sonnenaufgang die Laufeinheit zu absolvieren.

6. Probieren Sie mal was Neues

Der Hauptwettkampf der Saison ist abgehakt, das Training kann jetzt auch etwas spielerischer werden und muss nicht immer rigide nach Pulsbereich, Sportartart, Distanz etc. kalkuliert und ausgeführt werden. Nutzen Sie jetzt einfach mal die Zeit um irgendeine Sportart auszuprobieren auf die Sie schon immer mal Lust hatten. Vielleicht einfach mal die alten Inline Skates aus dem Keller entstauben oder wie wäre es mit einem Kurs in Pilates oder Kung Fu? Das tolle am Cross Training ist, dass es Spass macht, Abwechslung bringt und für eine ausbalancierte Trainingssituation sorgt.

7. Frühzeitig in die Planung einsteigen

Die ruhigere Jahreszeit kann auch ideal genutzt werden um in aller Ruhe eine Resumée der aktuellen Saison zu ziehen. Welcher Wettkampf lief gut, welcher Wettkampf lief nicht so gut. Was waren die Ursachen, an welchen Punkten sollten Sie im nächsten Jahr vermehrt arbeiten und in welchen Trainingsbereichen haben Sie im laufenden Jahr die grössten Fortschritte erzielt.

Nutzen Sie diese Reflektion um bereits in Grobzügen die Grundlinien Ihrer Trainings- und Wettkampfplanung für das nächste Jahr zu legen. Frühzeitig definierte Ziele für das nächste Jahr helfen Ihnen auch dabei in der Übergangszeit die Zügel bei Training und Ernährung nicht allzu locker zu lassen.

8. Proteine reparieren die Muskulatur

Achten Sie auf eine eiweisshaltige Ernährung. Dies gilt zwar nicht nur für die Erholungsphase, sondern auch im allgemeinen Verlauf der Saison. Trotzdem ist es wichtig, diesen Punkt nochmals zu betonen – das Eiweiss ist auch für Ausdauerathleten ein elementarer Bestandteil der Ernährung. Nur durch die Aufnahme von Eiweiss ist der Körper in der Lage Muskelschäden und sonstige Beeinträchtigungen des Bewegungsappartes zu reparieren. Eine Faustregel ist ca. 25% der Kalorienbedarfs durch Eiweiss zu decken. Ein Eiweiss-Shake ist beispielsweise auch das ideale Tool um eine Heisshungerattacke im Keim zu ersticken.

9. Freunde, Gute Laune und etwas Pathos für die Motivation

Die dunkle Zeit des Jahres drückt immer etwas auf die Stimmung und damit auch auf die Lust am Training. Daher heisst es hier frühzeitig entgegenwirken und sich beispielsweise mit Freunden zum Training zu verabreden, um so einen zusätzlichen Anreiz zu haben, das Training auch wirklich durchzuziehen.

Eine gute Idee ist auch ein geselliger Abend unter Sportlern an dem Sie die Erfolge, Misserfolge und Missgeschicke der Saison nochmals in spassiger Runde Revue passieren lassen. Aus diesem Treffen gehen alle Athleten wieder mit voll geladenen Motivationsakkus heraus.

Als Notfallmassnahme kann es auch helfen ein Video anzusehen, in dem der Einzelkämpfer übermenschliches vollbringt und welches mit einer gewissen Prise Pathos gewürzt ist. Russell Crow als der „Gladiator“ wäre ja wohl mit Sicherheit auch nicht auf der Couch mit den Kartoffelchips sitzen geblieben nur weil es draussen ein bisschen nieselt.

10. Warm-Up nicht vergessen

Nicht zuletzt, sollte man bei kühleren Temperaturen auch nicht vergessen dem Warm-Up etwas mehr Zeit zu widmen als normalerweise. Gerade wenn die Anspannung nachlässt und wir uns etwas von der harten Saison erholen, wäre es äusserst ärgerlich sich eine dumme und langwierige Verletzung zuzuziehen, nur weil man sich nicht ausreichend aufgewärmt hat. Also auf Nummer sicher gehen und 5-10 min. zusätzlich in das Warm-Up investieren.

Viel Spass beim Sport!

1. Höherer Wassergehalt

Die zusätzliche Flüssigkeitsaufname mit Einnahme eines Energy Gels ist nicht mehr notwendig. Das Squeezy Drink Gel liefert mit dem erhöhten Wassergehalt genügend Flüssigkeit um innerhalb von den nächsten 2 Stunden (bei normaler Belastung und Aussentemperatur) keine zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen zu müssen. Durch die flüssige Konsistenz klebt Squeezy Drink Gel nicht im Mund.

2. Selbstverschliessende und einhändig nutzbare neue Verpackung

Die 120 ml Verpackung “squeezypak” öffnet sich wenn Druck ausgeübt wird bzw. schliesst wieder dicht ab, sobald der Druck nachlässt. Einfaches Dosieren und keine verklebten Trikottaschen sind die Folge.

Als Geschmacksrichtungen werden die von den Squeezy Energy Gels bereits bekannten Himbeere und Apfel-Zimt angeboten.

Zu den weiteren Vorteilen von Squeezy Gels im Vergleich zu anderen Gels zählen:

• Bessere Energieverwertung durch den Körper basierend auf einer geringeren Dichte von gelösten Teilchen im Gel.
• Durch die ausschliessliche Verwendung von Zutaten, die wichtig sind für die sportliche Leistungsfähigkeit ist Squeezy Gel gut verträglich.
• Der Mix aus komplexen Kohlenhydraten (Isomaltulose und Maltodextrin) sichert den konstanten Nachschub von Energie während des Trainings oder Wettkampfes.
• Squeezy Gel ist frei von Laktose, Gluten und künstlichen Süssungsmitteln.

--- Squeezy Dring Gel ist jetzt hier erhältlich---